domingo, 26 de outubro de 2008

Suplementação de Whey Protein e massa muscular

por Prof. Rafael Augusto - Personal Trainer
http://personalrafael.blogspot.com/

A suplementação alimentar, com objetivo de melhorar a performance e/ou composição corporal em praticantes de atividade física, tem sido objeto de estudo em muitos centros de pesquisa na área. Um dos suplementos mais consumidos na atualidade é o Whey Protein, ou proteína do soro de leite. Utilizada principalmente após as sessões dos treinos de força, seus benefícios dizem respeito a ganhos de massa muscular.
Assim, Cribb e colaboradores (2006) examinaram o efeito da suplementação de Whey Protein e Caseína em 13 atletas recreacionais (sexo masculino) durante 10 semanas. O grupo que utilizou Whey obteve um ganho maior de massa magra em relação aos que utilizaram Caseína (5.0 +/- 0.3 vs. 0.8 +/- 0.4 kg, respectivamente), além de maiores modificações na massa de gordura (-1.5 +/- 0.5 kg), em relação ao grupo placebo. O grupo que utilizou Whey também obteve maiores aumentos nos níveis de força muscular. E, em relação à força muscular, Buckley e colaboradores (2008), avaliando 28 homens sedentários após um treinamento excêntrico de extensão de joelhos, demonstrou que a suplementação de Whey pôde acelerar a recuperação, visto que o pico de torque isométrico, 6 horas após o treino, permaneceu 23% inferior aos valores pré-treino no grupo controle, enquanto o grupo suplementado retornou aos valores pré-treino nesse mesmo espaço de tempo.
Frestedt e colaboradores (2008) focou seu estudo nas mudanças da composição corporal em indivíduos que estavam em processo de perda de peso durante 12 semanas. A ingestão calórica dos 158 indivíduos foi reduzida 500 calorias/dia. O consumo do Whey foi realizado 20 antes do café da manhã e 20 minutos antes do jantar. Não houve diferença estatisticamente significante na perda de peso, porém o grupo suplementado diminuiu mais a massa gorda (2.81 vs. 1.62 kg P = 0.03) e perdeu menos massa magra (1.07 vs. 2.41 kg, P = 0.02) em relação ao grupo controle.
Burke e colaboradores (2001) não utilizaram apenas a suplementação de Whey Protein no estudo, mas também sua combinação com creatina (outro suplemento bastante utilizado). Para isso, contou com 36 homens que treinaram durante 6 semanas, divididos nos grupos Whey, Whey+Creatina e Placebo. A massa magra aumentou nos grupos Whey+Creatina e Whey, com a ressalva que o grupo Whey+Creatina apresentou um aumento maior. Os mesmos resultados foram obtidos na força máxima no exercício supino e no pico de torque isométrico durante a extensão de joelhos. Continuando o treino por mais 6 semanas, sem suplementação, os ganhos obtidos foram mantidos. Kerksick e colaboradores (2007) estudaram ainda mais combinações, com colostro (Col), whey, creatina (Cr) e caseína, dividindo os grupos em Whey+Caseína (Pro), Pro/Col, Pro/Cr e Col/Cr. Os 49 atletas recreacionais (homens) foram divididos entre os grupos (duplo-cego) e, as variáveis foram medida no início do treino (0), 8 e 12 semanas após o início do estudo. Os grupos Pro/Col, Pro/Cr e Col/Cr mostraram maiores aumentos na massa magra que o grupo Pro. E os grupos Pro/Cr e Col/Cr obtiveram maiores aumentos na massa magra em relação ao grupo Pro/Col. Isso também demonstra que a suplementação de creatina potencializa os efeitos da suplementação protéica, porém esse não é tópico principal dessa breve revisão.
Portanto, a suplementação da proteína do soro do leite (Whey Protein) se mostra uma alternativa segura e eficiente de suplementação em praticantes de treino de força. Principalmente no que se refere a melhoras no ganho de massa muscular, aumentando a dose protéica da dieta, sem aumentar a ingestão de gordura.

Referências:

Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, Howe PR, Denichilo MO, Rowney MK. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2008 Sep 1

Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):494-509.

A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Joy L Frestedt, John L Zenk, Michael A Kuskowski, Loren S Ward and Eric D Bastian. Nutrition & Metabolism 2008, 5:8

Kerksick CM, Rasmussen C, Lancaster S, Starks M, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada A, Kreider R. Impact of differing protein sources and a creatine containing nutritional formula after 12 weeks of resistance training. Nutrition. 2007 Sep;23(9):647-56

segunda-feira, 20 de outubro de 2008

Índice Glicêmico dos alimentos - O que engorda mais: 100 calorias de arroz branco ou 100 calorias de massa?

O que engorda mais: 100 calorias de arroz branco ou 100 calorias de massa?

Alimentos contendo carboidratos variam no que diz respeito aos seus efeitos na glicose pós-prandial (níveis de glicose no sangue após a ingestão do alimento) e na sua resposta à insulina. Essas diferenças são quantificadas pelo índice glicêmico (IG) dos alimentos. É muito provável que este índice venha, no futuro, aparecer nos rótulos de alimentos ou até mesmo substituir as famosas calorias. Na Austrália e América do Norte a inclusão do IG dos alimentos, nas embalagens já está em fase de aprovação.
Alguns benefícios da dieta com baixo IG já têm sido demonstrados a longo prazo. Estas dietas levam a uma melhora nos níveis de colesterol e triglicerídeos. Em diabéticos há uma melhora no controle glicêmico (nível de glicose no sangue). Uma publicação científica demonstrou que há comprovação de que a dieta com baixo IG aumenta a saciedade, isto é diminui a sensação de fome. Além disso, há uma suposição de que alimentar-se com alimentos que tenham elevado IG está associado ao aumento dos níveis de insulina e risco de desenvolver Diabetes Mellitus (DM).
Um estudo publicado no”Journal of the National Cancer Institute” sugere que dietas com elevado IG podem aumentar o risco de câncer coloretal . No entanto, como tudo em medicina, existe a necessidade de estudos maiores para comprovar esta associação.
Uma maneira simples de explicar o índice glicêmico dos alimentos seria dizer que quanto mais rápida for a conversão do carboidrato em glicose, maior será seu IG e, conseqüentemente, maior será o pico de insulina pós-refeição. A insulina é o hormônio que faz o transporte da glicose sanguínea para dentro da célula. Logo, se este processo for muito rápido, a glicose excedente se transformará em gordura, ao passo que, se for lento, a glicose vai ingressando na célula numa velocidade em que também vai sendo consumida - ao invés de virar gordura.
O IG dos alimentos varia, não apenas conforme a sua qualidade, mas também de acordo com sua forma de preparo e com a combinação de alimentos que são consumidos em uma mesma refeição. Sabemos que o IG do purê de batata, por exemplo, é maior do que o IG da batata cozida. Isto porque o purê tem uma absorção mais rápida. Também se a refeição completa tiver mais fibras diminuirá o IG dos alimentos consumidos, pelo mesmo mecanismo justificado acima.
Portanto, 100 calorias de arroz branco engordam mais do que 100 calorias de massa. A massa tem uma digestão mais lenta, transforma-se em glicose gradualmente, fazendo com que o pâncreas libere insulina lentamente. Logo tem um IG menor.
Na dúvida, e como ainda existem alimentos que não se conhece exatamente o IG, sempre devemos optar por produtos menos industrializados e com mais fibras. Preferir, por exemplo: arroz integral ao invés do arroz branco, pão integral no lugar do pão francês. São dicas fáceis que diminuem o IG da dieta.








O Índice Glicêmico é um novo caminho que vem sendo explorado e que num futuro próximo, acredita-se, terá uma importância muito maior do que simplesmente sabermos quantas calorias um alimento contêm. Conhecer detalhes, pormenores do que podemos ou não ingerir não diz respeito apenas à estética, mas principalmente aos efeitos adversos da má ingestão de alimentos que podem levar ao sobrepeso e obesidade e, com isso, levar a doenças cuja obesidade é um fator de risco estabelecido, tais como diabetes, hipertensão, alterações do colesterol e triglicérides, doença coronariana, acidente vascular cerebral (AVC), câncer de mama, endométrio, vesícula, cólon e próstata, entre outras.
Todas as armas, antigas, novas e que ainda estão por serem inventadas devem fazer parte do nosso arsenal de conhecimento em prol da saúde e da vida digna das pessoas. O uso do Índice Glicêmico como instrumento, como arma para conhecermos melhor os alimentos e seus efeitos sobre o homem é vital no sentido de contribuir para uma melhor qualidade de vida.



Graciele Tombini
Médica Endocrinologista Especialista pela Fundaçao Faculdade Federal de Ciências Médicas de Porto Alegre ( FFFCMPA )Titulada pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia

Metabolismo

METABOLISMO


Como definição metabolismo é o conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula . O metabolismo pode estar em estado Catabólico, que é a degradação dos nutrientes, ou em estado Anabólico que é a síntese de nutrientes . Durante dietas de restrições alimentares estamos em estado Catabólico por exemplo .

METABOLISMO BASAL : Aproximadamente 70% das calorias que gastamos durante o dia é com o metabolismo basal . O principal determinante desta queima calórica é a musculatura . Portanto, quanto maior a massa muscular de um indivíduo, maior a sua queima calórica . Este é um dos motivos pelos quais a musculação é muito importante no processo de emagrecimento . Pode- se dizer que dormindo aquele indivíduo com maior massa magra tem uma queima calórica maior .

ATIVIDADE FÍSICA : Cerca de 20% das calorias que gastamos durante o dia são com atividade física . Importante ressaltar que não estamos falando de exercício físico apenas . Atividades como subir escadas, descer escadas, dentre outras que realizamos ao longo do dia entram aqui .

EFEITO TERMOGÊNICO DOS ALIMENTOS : Cada vez que nos alimentamos existe um discreto aumento da nosso metabolismo que é o chamado efeito termogênico dos alimentos . 10 % das calorias que gastamos entram aqui .





TEMPO ENTRE AS REFEIÇÕES

Quando ficamos muitas horas sem nos alimentar, assim como se fizemos dietas muito drásticas, a reserva de glicogênio que temos nos músculos e fígado se esgota e ocorre um processo metabólico que se chama gliconeogênese que é a quebra de proteínas em glicose , pois nosso organismo precisa de glicose para muitas funções vitais . Neste processo, a principal fonte de proteína que será utilizada são nossos próprios músculos . Logo, se houver perda de massa muscular há uma diminuição do nosso metabolismo basal .

Dra. Graciele Tombini Médica Endocrinologista Especialista pela Fundação Faculdade Federal de Ciências Médicas ( FFFCMPA) . Titulada Pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia

Metabolismo e Diabetes

PUBLICAÇÃO: Farmamellitus
NOME DO ARQUIVO: 12 e 13 Artigo.doc
PÁGINA PREVISTA: 12 e 13
CARTOLA: Artigo
TÍTULO: Metabolismo
IMAGEM: Sim.

Como definição, metabolismo é o conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula. O metabolismo pode estar em estado Catabólico, que é a degradação dos nutrientes, ou em estado Anabólico, que é a síntese de nutrientes. Durante dietas de restrições alimentares, estamos em estado Catabólico, por exemplo.
No diabetes tipo 1, devido a falência pancreática e conseqüente falta de insulina temos um intenso catabolismo, principalmente no momento do diagnóstico . Devido a falta de Insulina a glicose não entra na célula e nosso organismo interpreta isto como falta de glicose ( embora a glicose sanguínea esteja elevada ) . Por este motivo, ocorre um processo metabólico chamado gliconeogênese que é a quebra principalmente de proteínas em glicose . Logo, na gliconeogênese além de ocorrer uma elevação da glicose, existe uma perda de massa muscular ( fonte das proteínas ) . Perdendo massa muscular haverá uma redução do metabolismo basal e todo este processo somente cessará quando o paciente iniciar insulina em doses adequadas .
A insulina é fundamental na síntese de proteínas e também impede a sua degradação . Praticamente todo o armazenamento de proteínas cessa por completo quando não há disponibilidade de insulina .


Metabolismo Basal
Aproximadamente 70% das calorias que gastamos durante o dia ocorrem via metabolismo basal. O principal determinante desta queima calórica é a musculatura. Portanto, quanto maior a massa muscular de um indivíduo, maior a sua queima calórica. Este é um dos motivos pelos quais a musculação é muito importante no processo de emagrecimento. Pode-se dizer que, dormindo, uma pessoa com maior massa magra tem uma queima calórica maior.

Atividade física
Cerca de 20% das calorias que gastamos durante o dia são com atividade física. Importante ressaltar que não estamos falando de exercício físico apenas. Atividades como subir escadas, descer escadas, dentre outras que realizamos ao longo do dia, também entram aqui.

Efeito Termogênico dos alimentos
Cada vez que nos alimentamos, existe um discreto aumento do nosso metabolismo, que é o chamado efeito termogênico dos alimentos. O total de 10% das calorias que gastamos entram aqui. Sabe-se que quando ingerimos carboidratos ou gorduras temos um aumento do metabolismo basal de até 4% . Já quando ingerimos proteínas temos um aumento de até 30 % do metabolismo basal este efeito costuma iniciar uma hora após a alimentação e pode permanecer até 12 horas . Esta é uma das explicações pelas quais uma dieta rica em proteínas costuma ser mais eficaz no aumento do metabolismo e redução de peso .

Tempo entre as refeições
Quando ficamos muitas horas sem nos alimentar ou se realizamos dietas muito drásticas, a reserva de glicogênio que temos nos músculos e fígado se esgota. Ocorre, então, um processo metabólico que se chama gliconeogênese, que é a quebra de proteínas em glicose, pois nosso organismo precisa de glicose para muitas funções vitais. Neste processo, a principal fonte de proteína que será utilizada são nossos próprios músculos. Logo, se houver perda de massa muscular, há uma diminuição do nosso metabolismo basal.

Dr.ª Graciele Tombini
Médica Endocrinologista
Especialista pela Fundação Faculdade Federal de Ciências Médicas (FFFCMPA)
Titulada Pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia